여름철 나트륨 섭취, 왜 더 중요할까? 땀·탈수·건강의 연결고리

"나트륨은 적게 섭취해야 한다." 우리 모두가 식습관 교육에서 반복적으로 들어온 말입니다.

 

하지만 여름철에는 이야기가 조금 달라집니다. 여름은 땀이 많이 나는 계절이고, 이때 몸 밖으로 빠져나가는 건 수분만이 아닙니다.
바로 나트륨 같은 전해질도 함께 손실됩니다. 

 

그래서 오늘은 “여름철에 오히려 나트륨을 챙겨야 하는 이유”와 과도한 저염식이 가져올 수 있는 문제들, 그리고 현명하게 나트륨을 섭취하는 방법까지 정리해보려고 합니다.

---

나트륨이 우리 몸에서 하는 일

나트륨은 단순히 ‘짜게 만드는 성분’이 아닙니다. 인체에서 매우 중요한 전해질 중 하나로, 다음과 같은 역할을 합니다:

• 수분 균형 유지 : 나트륨은 체액 농도를 일정하게 유지시켜 탈수 예방에 중요합니다.
• 신경 및 근육 기능 유지 : 신경 전달, 근육 수축 등 기본 생리작용에 필수
• 혈압 조절 : 과다 시 고혈압을 유발할 수 있으나, 결핍 시 저혈압이나 혼란을 유발할 수도 있습니다.

따라서 ‘적정한 나트륨’이 우리 몸을 건강하게 움직이도록 돕는다고 할 수 있습니다.

Image by jcomp on Freepik

---

여름철 땀과 나트륨 배출의 관계

여름엔 기온이 높고, 신체는 체온을 낮추기 위해 땀을 많이 분비하게 됩니다. 땀 속에는 수분뿐 아니라 소량의 염분(나트륨)도 포함되어 있어요.

🧪 예를 들어, 운동 중 1리터의 땀을 흘리면 평균 500~700mg의 나트륨이 손실된다고 합니다.
이는 우리가 짜게 먹지 않아도, 일상 속에서 충분히 나트륨 결핍에 노출될 수 있다는 의미입니다.

---

나트륨 결핍 시 나타날 수 있는 증상

나트륨이 부족해지면, 전해질 불균형이 발생합니다. 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 무기력함, 집중력 저하
• 두통 및 어지럼증
• 근육경련 및 쥐 남
• 식욕 저하, 구토감
• 저나트륨혈증 (심한 경우 의식 저하, 발작 가능성)

특히 노인, 어린이, 저염식 중인 사람은 더 쉽게 영향을 받을 수 있으니 주의가 필요합니다.

---

여름철, 나트륨 섭취가 특히 필요한 사람

여름철이라고 모두에게 추가 섭취가 필요한 것은 아니지만, 아래와 같은 경우에는 적절한 나트륨 보충이 반드시 필요합니다.

• 운동을 자주 하는 사람
• 야외 근로자나 고온 환경에서 일하는 사람
• 다이어트 중이거나 저염식을 지속 중인 사람
• 소아, 고령자 등 체내 수분·염분 조절 능력이 낮은 계층

이들은 나트륨 손실량이 많고, 회복력은 낮기 때문에 더 세심한 주의가 요구됩니다.

---

적정 섭취 방법과 주의할 점

그렇다고 무작정 소금물을 마시거나 짠 음식을 먹는 것은 좋은 방법이 아닙니다.

❌ 피해야 할 예시

• 짜게 만든 라면국물을 다 먹기
• 소금이나 된장을 과도하게 섭취
• 스포츠음료를 하루에 2병 이상 섭취

✅ 현명한 섭취 방법

• 땀을 많이 흘렸을 경우 국물 있는 음식(미역국, 된장국 등) 활용
• 전해질 균형 잡힌 이온음료를 소량 섭취
• 오이냉국, 묵은지국, 나박김치 등 전통 음식 활용
• 물과 함께 소량의 천일염 or 국간장 간식 섭취

📌 식약처 기준에 따르면 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하입니다.
이 기준을 넘기지 않되, 땀을 많이 흘렸다면 상황에 맞게 탄력적으로 조절하는 것이 중요합니다.

Image by freepik

---

여름철 나트륨 섭취에 좋은 음식

대표적인 여름철 나트륨 보충 음식은 다음과 같습니다

음식	나트륨 함량 (1인분)	특징
미역국	600~800mg	수분+전해질 동시에 보충 가능
오이냉국	400~600mg	갈증 해소에 효과적
된장국	800~1000mg	전통 된장의 유익균도 함께 섭취
김치찌개	1000mg 이상	짜지만 운동 후엔 괜찮음
스포츠음료 (500ml)	200~250mg	빠른 전해질 보충 가능

 

팁 : 국물을 다 먹기보다는 국물은 반, 건더기를 위주로 섭취하는 방식으로 나트륨 과다 섭취를 방지할 수 있습니다.

---

우리는 ‘나트륨은 무조건 줄여야 한다’는 인식이 강하지만, 여름철에는 상황에 따라 적절한 보충이 필요하다는 것을 기억해야 합니다. 땀으로 수분과 나트륨이 빠져나갈 때, 이를 적절히 보충하지 않으면 오히려 전해질 불균형, 무기력, 탈수 등 다양한 문제가 생길 수 있습니다.

 

물론 평소 나트륨 섭취가 많은 식습관은 조절이 필요하지만, 운동, 외부 활동, 더위에 노출된 날에는 상황에 맞게 적절히 섭취하는 것이 더 현명한 선택일 수 있습니다.

 

무조건 줄이는 것보다, 언제 어떻게 섭취할지 아는 것. 이것이 바로 여름철 건강관리의 핵심입니다.